食物营养逃跑路线大公开
你知道吗？
食物营养也很狡猾哦！
不留神，它就从你手边偷偷溜走，
食物营养逃跑路线大公开，
教你锁住营养，看它往哪里跑！
每天，妈妈总是关心如何丰富宝宝的餐桌，让宝宝获得足够的营养长得壮壮的。可是在我们准备和烹制这些食物的过程中，食物营养会因为各自特性的不同而大量流失。现在我们就一起来了解一下食物营养究竟是通过哪些路线逃跑的。
路线1：冰箱、垃圾筒、水漕
冰厢
平时工作很忙的上班族妈妈，总习惯在双休日买好一大堆菜放在冰厢里，供一家大小吃上一个星期。这下你就错了！殊不知蔬菜在冰厢贮藏得越久，其中的营养就跑得越快、越多。
垃圾筒
不少妈妈们买菜时千挑万选，摘菜时又是一番严密筛选。买时一大堆，炒的时候只有一小撮。其实，很多蔬菜不仅根、茎能吃，叶、皮中也含有不少营养，所以当你将其余部分统统“送”给垃圾筒时，食物营养也被你送走了。
水漕
对于食物卫生，妈妈们当然是最关注的，总是觉得米、菜如果不多洗两遍就很难去除附着在上面的寄生虫卵、泥沙等脏东西，更何况还有看不见的可怕细菌呢。妈妈们的想法固然没错，可是如果清洗时不注意方法，食物营养也随着食物上的脏东西一起和你说“再见”了。
路线2：餐具
如果你在第一条路线上锁住了这帮狡猾的家伙，顺道再检查一下你们家的餐具。不锈钢、玻璃、和铁容器是比较好的选择，而如果要使用铝制容器你就要思量再三了，因为这类容器加热时不仅会增加食物中维生素C的流失，而且还容易导致制癌物质的形成。
路线3：烹饪
加热过程是食物营养逃跑的第三条路线，它们不仅会像前面一样故伎重施，而且还会狡猾地“变身”，降低原来的营养价值，有些还会“化身”为对人体有害的物质。
蛋白质
加热后蛋白质很容易变性，其中一部分会分解生成氨基酸，易被人体吸收。但倘若加热时间过长，蛋白质就容易生成黑色素，不仅口味和色泽会变坏，而且其中的营养价值也会降低。
脂肪
一般说来脂肪是蛮循规蹈矩的，不过当你过度加热(250度以上)或是长期高温加热(如油榨、油煎)则会使油脂当中的不饱和脂肪酸成分发生聚合、分解反应而生成过氧化物以及各种醛、酮类物质，对人体有害。
糖类
糖类主要贮存在淀粉类的食物当中，这类食物受热后会变糊，粘性也随之增大，高温状态下容易变焦，营养价值就会大不如前。
维生素
相比较其他营养，维生素族是一群活跃分子。它们在烹制过程会利用加热、氧化或加碱等各种机会开溜。而其中跑得最快的要算维生素C了，所以当你在烹制含有这类营养的食物时就要格外小心了。
反逃跑策略，营养锁住百分百
新鲜蔬菜新鲜买
这是反逃跑策略第一条。对于一些时令蔬菜建议妈妈们最好少量经常地购买，而不是一次买上一大堆扔在冰厢里，隔上三五再吃。如果当天的绿叶蔬菜实在吃不掉，可以洗净后，在水中浸泡几分钟，用保险袋装好存入冰箱。相比较一般蔬菜，有机蔬菜(比如青椒、西红柿等)的营养跑得就没那么快，可以保存得稍久些。
变废为宝营养逃不了
将营养“送给”垃圾筒实在有些可惜，一些不该丢掉的“宝”还是要留下来。比如芹菜，通常我们习惯只吃茎而将叶子扔掉，而事实上芹菜叶子中所含的胡萝卜素远远高出茎当中的含量，我们完全可以将叶子留下当做配菜来使用。
合理清洗锁住营养
食物当然都要有清洗的过程，如何清洗呢？这里面的学问可就大了。一般说来食物清洗的次数越多，浸泡时间越长，营养就跑得越多。特别是一些瓜果蔬菜当中所含的水溶性维生素，它们一遇到水就跑得飞快。
要防止食物营养大逃亡，妈妈们首先要记住的是蔬菜瓜果最好用流水冲洗，不宜浸泡，洗的次数也不宜多；其次千万别认为先切后洗会更干净，事实上切了再洗不仅更容易让水溶性维生素逃到水里，而且其他的营养物质也会因为长时间与空气接触而自然流失。
科学烹调美味加营养
蔬菜
烹制蔬菜的诀窍只有四个字“大火快炒”，因为蔬菜当中的维生素C、B1最怕热、怕煮，煮的时候越长，它们流失就越多，就算要做蔬菜汤也要等水开后，再将菜下锅，尽量减少蔬菜在水中煮的时间。
肉类食物
不同的烹制方法对肉类食物中所含的营养素的影响是不同的。红烧和清炖会使肉类中的维生素和矿物质溶于汤汁内；而蒸和煮则容易使其中的蛋白质和糖类发生水解作用，所以在食用这些方式烹制的食物时最好连汤带汁一起吃掉；而相比较前几种方法，炒肉片当中的营养是损失最少。
鸡蛋
煮、炒鸡蛋营养保留最多，油煎鸡蛋营养损耗最大。
面食
面食的烹制方法有很多，其中以蒸和烙的方法比较好，而捞、煮则会使面食当中的营养跑到汤里去，所以吃饺子和捞面最好连汤也一起喝掉原因就在这里。油炸面食如油条、油饼等因为油温过高其中的维生素破坏怠尽。
食物营养虽然很狡猾，可是如果妈妈们注意厨房中的科学，就会让它们乖乖地上餐桌。
文/沈蔚颖
专家/汤庆娅 新华医院临床营养中心副主任医师
