孕妈咪必修课

　　吃出健康聪慧的胎宝宝(三)

　　——孕中期营养胎教

　　孕中期妈咪3大生理特点

　　1.胃口逐渐开始好转

　　孕中期是指怀孕后4—6个月。孕妈咪进入第4个月后，孕吐反应逐渐消失，食欲一天天增进，胃口开始好转。

　　2.胎宝宝长得非常迅速

　　孕中期是胎宝宝生长发育非常迅速的一个阶段，尤其是脑组织细胞分化发育的第一个高峰，需要孕妈咪提供充足而丰富的营养。

　　3.营养需要量比孕早期大为增加

　　为了适应胎宝宝消化器官、神经系统及骨骼系统的发育，孕妈咪生理上发生较大的变化，如体重急速增加，平均每天增加10克，是孕早期的10倍。除此之外，子宫、乳房增大，血液容量也增加了。因此，孕妈咪对热能和各种营养素的需求，比孕早期大为增加。

　　孕中期妈咪4大营养需求特点

　　1.需要更多蛋白质

　　胎宝宝开始建造器官组织，体细胞数目继续增多的同时，体积也在迅速增大，需要大量的优质蛋白。

　　2.需要更多脂类

　　宝宝的脑组织和神经系统发育，需要更充足的脂类营养素，特别是必需脂肪酸、磷脂和胆固醇。

　　3.需要更多钙和维生素D

　　胎宝宝的骨骼系统、牙齿开始钙化，需要更多的钙和维生素D。

　　4.需要更多的铁

　　胎宝宝的骨骼肌肉开始发育，造血器官也开始造血。因此，孕妈咪需要充足的铁，以保证胎宝宝的正常生长发育。

　　孕中期妈咪营养摄取方案

　　1.注意增加主粮的摄取

　　孕中期，胎宝宝生长迅速起来，需要增加热能。热能主要从主粮中摄取，如米和面。如果摄取不足，不仅身体所需要的热能不够，还会使孕妈咪缺乏维生素B1，出现肌肉酸痛、身体乏力等症状。因此，孕妈咪在饮食上要注意选吃米和面，再搭配吃一些杂粮，如小米、玉米面、燕麦等。

　　2.注意摄取优质蛋白质

　　* 食物中的优质蛋白质，是胎宝宝大脑发育的最为理想的“原料”，也是他们生长的物质基础。各种动物肉类脂肪含量最好，但只有猪肉含丰富的维生素B1。刚刚食欲大增的孕妈咪，最好选择饱腹感较强的猪肉，可避免经常过量摄取食物，造成营养过剩。

　　* 牛奶中含有的优质蛋白质，也是钙最好的来源。牛奶中富含几乎所有已知的维生素，特别是维生素A、维生素B2，孕妈咪每天一定要喝1—2杯牛奶。

　　* 豆类及豆制品所提供的植物性蛋白质，也是优质蛋白质，与动物性优质蛋白非常相近。豆浆中含有的蛋白质和铁，比牛奶还要高，脂肪、糖和钙的含量比牛奶低一些，它们从营养价值上不亚于牛奶。对牛奶过敏的孕妈咪，可选择豆浆代替牛奶。

　　* 注意吃一些动物内脏，如肝、肾、心、肚等，它们也富含丰富的优质蛋白和某些维生素、微量元素，如维生素B12、维生素B2、维生素A及血红素铁、叶酸。这些正是很多食物中不含有的营养素，特别是肝脏中含有的维生素A及铁质，能够满足孕中期妈咪对这些营养素的需求。因此，不要忽视了对这些营养素的摄取，最好每周吃上一次。

　　3.注意增加脂类食物摄取

　　* 每天可交替地吃一些植物性脂类含量较高的食物，如核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等。这些食物富含胎宝宝大脑细胞发育所需要的必需脂肪酸，是健脑益智食物，可满足孕中期妈咪对脂类的需求。无论对胎宝宝还是对孕妈咪，都是有好处的。

　　* 孕中期的胎宝宝，全身组织尤其是大脑细胞，发育速度比孕早期明显加快。脂质特别是必需脂肪酸，是细胞膜及中枢神经系统的物质基础，孕妈咪在饮食上还要注意增加植物油的摄取，如豆油、花生油、玉米油等。

　　4.注意保证各种维生素摄取

　　* 孕中期的妈咪由于热能摄取增加，所以物质代谢增强。为了防止发生巨幼红细胞贫血及胎宝宝神经管畸形，对各种维生素的需求增加。饮食上，孕妈咪注意多吃富含血红铁素的食物，如瘦肉、动物肝、肾及血豆腐等。

　　* 多吃富含维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B12及叶酸的食物。B族维生素在主食特别是杂粮中含量较高，维生素C和叶酸在新鲜蔬菜和水果中含量较高。

　　5.注意铁、钙、锌等微量元素摄取

　　* 孕妈咪从妊娠中期开始，容易发生缺铁性贫血。贫血对孕妈咪的健康以及胎宝宝的生长发育，都会产生严重影响。因此，孕妈咪注意多吃瘦肉、家禽及血(鸭血、猪血)、蛋类等含铁食物，动物肝脏每周至少吃50克，多吃新鲜蔬菜和水果。水果和蔬菜不仅能补充铁质，其中所含的维生素C有促进铁在肠道吸收利用的作用。此外，豆制品含铁量也比较多，而且肠道吸收率高。

　　* 孕中期的孕妈咪常常发生小腿抽筋症状，这是饮食缺钙所引起。钙、磷始终是胎宝宝生长发育中必不可少的营养。为此，孕中期妈咪注意多吃一些富含钙的食物，如小虾皮、小白虾、酥鱼、牛奶及奶制品等，同时多晒太阳，以促进钙的吸收和利用。

　　* 锌对胎宝宝器官的形成极为重要，孕中期妈咪应开始注意增加锌的摄取。我国营养学会建议，孕妈咪每天的锌摄取量应该增加到16.5毫克。最好每周吃一次发菜、紫菜、海带及其他海产品。

　　贴心叮咛：

　　1.孕中期需要增加营养摄取，但并不是光吃大鱼大肉，忽略对主食的摄取，甚至以高档补品代替主食。这样，只会加重孕妈咪的肝肾负担，导致维生素和微量元素严重缺乏，影响胎宝宝发育。正确的做法是，孕中期更应注意食物多样化。

　　2.从孕中期开始，孕妈咪的血容量及心脏负担明显增加，容易引起水肿。因此，饮食上要注意减少盐分摄取，并少吃火腿、香肠等盐分高的食品。

　　3.由于主食中含有大量醣类，不要再多吃零食和果汁等糖分高的食品。

　　4.主食中的米和面，应选择标准米和标准面粉，不宜吃精米精面。最好多吃面食，面食较大米含铁多，吸收率也高。

　　孕中期营养特餐

　　* 虾皮烧菜花(补充钙和维生素)

　　把菜花掰成小块，放进沸水里焯透捞出，在凉水里浸凉后控干水分，同时把虾皮洗净；锅里放植物油烧热后把虾皮稍炸，然后放入葱姜末、盐等，把菜花放入，加入适量豆芽汤用小火煨透；以水淀粉勾芡，淋香油出锅即成。

　　* 青蒜炒猪肝(补充铁、微量元素、维生素)

　　猪肝去筋膜后切成柳叶片，用团粉浆一下；青蒜切段后，锅里放植物油，烧热后放入肝片，待变灰白色捞出控油，锅里留一点底油将青蒜段煸炒；加酱油、盐、白糖后放入肝片用团粉勾芡，淋醋和香油翻炒均匀即成。

　　* 豆腐百花汤(补充优质蛋白质、多种维生素、锌、铁)

　　将新鲜豆腐捏碎加盐拌匀，和搅匀的蛋清拌在一起；取一个耐热圆盒并在盒底抹少许猪油，把调好的豆腐倒入，用刀轻轻刮平；把菜心、新鲜香菇、紫菜、黑木耳、胡萝卜、青柿子椒、西红柿切成各种图形摆在豆腐上，上屉蒸10分钟；取适量鲜汤烧沸后把蒸好的豆腐清糕轻轻滑入汤中，加适量葱姜末、盐煮沸即成。

　　* 糖醋排骨(补充优质蛋白质、脂肪)

　　将猪排剁成8公分长的骨牌块，放进加适量盐水的盆中腌渍4小时；锅里放植物油烧热，下入排骨浸炸片刻捞出控油；锅里放入适量香油，下葱姜末炝锅，迅速放入排骨、适量开水、白糖和醋等，用小火煨20分钟左右；待排骨能分离时淋香油盛出即可。

　　孕中期每天所需食物品种

　　

食物 食物品种 数量 粮食 主粮：大米、面粉　　杂粮：小米、燕麦、玉米面、豆类、薯类等 300—400克　　50克 动物类食品 鸡、鸭、肉、兔、虾　　动物肝 150—250克　　50克 蛋类 鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋等 50—100克 烹调油 豆油、花生油、橄榄油等 20—30克 奶类 牛奶、豆奶或豆浆等 500克 豆类 鲜豆或豆制品 50克 蔬菜 以黄橙色及绿叶蔬菜为主 500克 水果 以时令新鲜水果为宜 200克

　　文/周晓涓-(编辑：赵京文）