文：于康 北京协和医院临床营养科

　　虽然整个男性群体腰围的平均水平呈现日益增高的趋势已是不争的事实。但男人在自己的健康方面总表现得如同最迟钝的动物。他的裤腰问题，可能还是得你来把握。

　　男人们的腰围初见粗壮时，常被恭喜“发福”。可惜，“福”兮往往祸之所依，渐放的裤腰已经被证实是发生慢性疾病危险的形体信号。更不幸的是，“发福”已绝非中老年男人的专利，不知不觉，越来越多的青年、甚至少年，带着与年龄不相符的腰围指数提前步入了腰带渐宽的大军。

　　这下，问题就不一般了。　

　　有一个数字，是雷池；雷池之外，是五大危害

　　择一清晨，起床后让老公立正站立，用软尺测他脐水平线的围度，连续测三次，取平均值，这就是他的准确腰围了。读读这个数字，如果大于90厘米，就意味着你不能再对老公的腰围陌不关心，视而不见了。因为它可能预示着不小的5个隐患。

　　1.腰围越大，患高血压的危险性也就越大。20－30岁间腰围增粗，高血压的发生率要比同年龄腰围正常者高1倍；40－50岁间腰围增粗，高血压的发生率要比同年龄腰围正常者高50%。

　　2.更易发生高脂血症。有研究表明，腹部型肥胖者比普通人患高胆固醇血症、高甘油三酯血症的风险高数倍。并且常常出现“该高的不高，该低的不低”——低密度脂蛋白、极低密度脂蛋白异常升高，而本该高的高密度脂蛋白反而降低。

　　3.更易发生大脑动脉粥样硬化。他们的大脑血管又硬又脆，容易在高血压的作用下发生破裂，引起危险的脑出血，甚至危及生命。统计显示，男性腰围增粗者脑出血的发生率是正常者的3.6倍；国外研究表明，在肥胖程度相等的情况下，腹部型肥胖者(腰粗)脑梗塞的发生率比臀部型肥胖者(臀部肥胖)高3－5倍。并且，与腰围正常者相比，腰粗者中风后的机体恢复能力明显降低。

　　4.心绞痛和猝死的发生率较腰围正常者增高4倍。有的学者提出，腰围超过标准腰围30%以上者，10年之内发生冠心病的机会大为增加。

　　5.可能发生糖尿病，特别是2型糖尿病。腰粗男士糖尿病的患病率可高达正常腰围男士的4倍之多。从另一方面来看，在2型糖尿病人中，80%都是腰围超标者。而且，超标时间越长，患糖尿病的机会就越大。

　　寻根究底，三大因素让男人们腰带渐宽

　　随着年龄渐大，男士们的腰围无一例外地渐渐变粗。原因何在？

　　饮食因素

　　1.腰围增粗的核心因素是体内能量过剩，产生原因包括：吃的过多；活动又少；或两者兼而有之。

　　2.流行病学资料显示，随着生活条件的改善，人们摄入的能量日益增高。在很多人心目中，高能量食品，包括肥肉、油脂、硬果、油炸食物、巧克力、奶油食物等，常常是“高营养”的代名词；加之外出就餐频度大为增加，在享受各类高级厨艺的同时，更多的油脂和糖份悄悄进入体内，构建着更宽厚的腰部脂肪垫。

　　3.还有，每日的进餐习惯和餐次对腰围增粗也有影响。据研究，由于晚上迷走神经的兴奋性和胰岛素的分泌要高于白天，再加上晚餐后一般体力活动较少，更有利于脂肪的积聚，因此在实际生活中，将晚餐安排得十分丰富而又过食的人，要比一般人易于发胖和“长腰”。另外，每日摄入能量相同而餐次少者比多者易于使腰部增粗，这是由于增加餐次不仅能减少脂肪的积聚，而且还能对食欲有更好的控制。

　　4.此外，不同的膳食组成既可以影响食物的消化与吸收，又能因食物的成分与来源不同而有不同的作用，以致对腰围产生不利的影响。如有的男士结婚后腰围开始明显增粗，就可能是同饮食习惯和膳食组成的改变有关。

　　精神因素

　　有人发现，不少腰围显著增粗者有精神、情绪方面的问题。有人会因为事业遭到挫折、精神受到刺激、情绪的不稳定，或由于疲倦、回避现实社会中的某些难以处理的问题，甚至为了回避与他人接触而采取代偿性进食，想通过餐桌上的乐趣来补偿日常生活中的种种不快，最终导致腰围增粗。

　　遗传因素

　　社会调查表明腰围增粗也有遗传倾向，这与肥胖的遗传性和脂肪分布的遗传性是一致的。实验发现，腰围较粗的人下丘脑饱食中枢反应往往表现迟缓或减弱，在进食大量食物后，仍难以感觉“饱胀”，从而导致摄食量增加。

　　收紧腰带，始于合理饮食和生活方式

　　总的来说，腰围增粗的最根本原因是体内能量长期处于供大于需的过剩状态。由此，我们不难找到科学的缩小腰围的方法：摄入平衡膳食，营养搭配合理，加强有效的体育锻炼，才能保证腰围增粗的男士们走上“苗条之旅”。

　　瘦腰必备8物品

　　瘦腰的过程就是减肥的过程。这是一个基于合理饮食和合理生活方式的漫长而艰苦的过程。为此，做好物品上的准备是必要的。

　　1.体重计：在瘦腰开始前称重一次，然后每周固定时间清晨空腹排便后，穿内衣称量。这样做可以排除其他因素对体重的影响。他不需要天天称量，那样可能产生一种似乎总不见效的感觉而影响瘦腰的信心，只需要每月衡量一下减重的效果就可以了。

　　2.软尺：每两周测量一次腰围。

　　3.厨房专用秤：与体重计和软尺同样重要。特别是在瘦腰开始时，简单的称量即可对食物的数量有感性认识，可以帮助他更好的执行减重食谱。一旦熟练后就可以不再用秤，只用眼睛和感觉来估计就行。

　　4.个人专用的一套餐具：减重期间使用个人专用餐具，以便称量后能够标记食物的数量，帮助你在熟练掌握食物量后，更方便地进食。

　　5.常用食物营养成分表：可以精确地了解食物所含各种营养素的量，使您很方便地调整食物，而不易因为饮食种类单调产生枯燥感。

　　6.记录减肥日记：每天用10分钟回顾一天的饮食量和运动量，衡量自己是否做到摄入量略小于消耗量，如果没有遵守，应尽力在第二天改正失误之处。记录减肥日记也会及时增强减肥者的信心。

　　7.一本科学性强的实用的瘦身手册：认真学习科学的减肥知识，是男士们瘦腰成功的理论保证。

　　8.一个计步器或者能量监测器：能更准确地对自己的运动量，并进行定量和动态监测。

　　瘦腰饮食8原则

　　当男士们通过饮食手段瘦腰的时候，需要掌握以下的原则，才能既不对身体造成伤害，又能达到良好的瘦腰效果：

　　1.按时定量进餐，不随时加餐：每日至少固定早、中、晚三餐，最好在上午10点和下午4点左右适当加餐水果或少量点心。这样，虽然进食量很少，但不致产生显著的饥饿感。特别应注意晚餐后不要再吃其他零食，尤其是甜点心、巧克力等增肥食品。

　　2.各餐能量分配要得当：早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少的原则较为适宜。

　　3.多吃含能量低、饱腹感强的食品：瘦腰失败大多由于难挨的饥饿而无法坚持下去。选择蔬菜、粗粮等能量很低的食品，会产生很大的容积而消除饥饿感，有利于瘦腰计划的执行。

　　4.控制饮食总能量，营养均衡膳食：饮食瘦腰的最重要原则是限制每日所有食物的总能量，保证其他营养素的充足供给。

　　5.节食食品应美味可口，切忌单调无味：瘦腰饮食并不应该成为单调口味的膳食，能量不高的美味佳肴更有利于瘦腰计划的执行。

　　6.瘦腰计划应适应自己的饮食习惯，简便易行：瘦腰膳食必须符合瘦腰者的饮食习惯，尽可能不要差距太大。同时，膳食的制作应简单易行，大众化，不论在家中还是外出都能执行，以免瘦腰计划中断。

　　7.少吃多餐 在总量不变的前提下，每天可以进食6餐(3+3原则)。一些研究结果表明，频繁少量进食的人比一天吃3餐的人体重更轻、腰围更细。

　　8.贵在坚持，持之以恒：瘦腰绝不是权宜之计，即使当体重达到理想后，仍应坚持减肥饮食，因为腰围时刻存在“反弹”的可能。

　　瘦腰食谱的7要点

　　1.应有充足的优质蛋白质，可以选择瘦肉、鱼虾、脱脂奶、大豆制品等食品，每日2两。如果缺乏蛋白质，可造成虚弱、神疲乏力、抵抗力下降等使瘦腰计划难以坚持。

　　2.脂肪应少于25%，不吃肥肉、油炸食物、奶油类糕点、动物内脏等。

　　3.限制主食的摄入，每日4－6两，每餐不超过1两半。

　　4.多吃绿叶蔬菜，每日达到一斤左右。

　　5.不宜多吃辛辣调味品，如芥末、辣椒等。这些调味品可能刺激胃粘膜，产生过多的胃酸，容易使人食欲大开，使瘦腰计划失效

　　6.不要多饮咖啡。常见的咖啡伴侣中含有较多的奶类、糖类和脂肪，咖啡本身可能刺激胃液分泌，增进食物消化和吸收，不但不能瘦腰，还会使人发胖。

　　7.一天6－8杯水，不但能抑制食欲，而且能帮助体内脂肪的代谢。

　　有氧运动——给腰腹寻找能量“下水道”

　　腰围的粗细与运动水平有密切关系：运动越多，脂肪的消耗就越多，腰围就不宜增粗；运动越少，脂肪的储存就越多，腰围就容易增大。

　　体力活动少的人群中，男士腰粗的发生率明显增高。芬兰的一项大型调查表明，成年男性的腰围超标的发生率比较，体力活动少的人群是14%，而体力活动多的人群仅有7%。而坚持体育锻炼，每周可减少大约0.1公斤的脂肪。这是瘦腰的最重要途径之一。

　　应当注意的是，消耗脂肪的量与运动强度有关，强度越大，所消耗的脂肪也就越多。例如，高强度的自行车运动，消耗的能量比低强度的自行车运动要高22%。又比如，用最大力量的80%举重一次，比用最大力量的20%举重4次，能量消耗要多出2倍。

　　此外，运动时间的长短也非常重要。如果运动强度很大，但时间甚短，还是达不到瘦腰的目的。

　　为此，我们向准备瘦腰的男士提出这样的建议：每周运动3－4次，每次40－60分钟。运动形式包括快走(每小时5－7公里)、慢跑、游泳、登山、骑自行车等。

　　Tips1：男人的肚子和女人的肚子有何不同——男人苹果女人梨

　　男士腰围增大体型特征是“苹果形肥胖”，苹果形肥胖又称向心性肥胖、男性型肥胖、内脏型肥胖、腹部型肥胖。顾名思义，这类肥胖以腰围增粗、四肢较细的苹果形为主要“形体”特征；以男性多发为主要“流行”特征；以内脏脂肪沉寂及功能破坏为主要“损害”特征。

　　梨形肥胖，又称非向心性肥胖、女性型肥胖、均匀性肥胖、臀部型肥胖。由此可见，这类肥胖的特点为脂肪主要沉积在臀部以及腿部，以女性为多见，对身体危害相对较轻。

　　相对于女性的梨形肥胖，男人的苹果身材对身体危害更为严重。

　　Tips2：瘦腰进程中的小贴士

　　不要期望家人、朋友会帮助您瘦腰：要警惕他们的“好心劝告”，绝不放松对饮食的控制。

　　准备适当的衣物：瘦腰过程可以准备一些自己很想穿但现在无法穿下的衣服，作为奋斗的目标，时时激励自己坚持完成减肥目标。

　　不必每天称体重和量腰围：否则会感觉体重和腰围下降得很慢，使信心受挫。

　　广而告知：到别人家作客的时候，尽量告诉主人说您正在瘦腰减肥，不能吃点心之类的甜食。如果邀请别人来作客，也应尽量选用健康食品。

　　集体瘦腰：几个好友一同瘦腰比个人单独行动更容易遵守规定。同伴的成功也会激励您的坚定信心，将瘦腰计划坚持下去。

　　瘦腰切勿操之过急：过快的减体重和减腰围可能出现危险，影响您的健康。每月1－2公斤减重、每月1－2厘米瘦腰已经是极好的成绩了。积少成多，贵在坚持。